Sementes na dieta: conheça as principais e os benefícios

Existem variados tipos de sementes disponíveis na natureza e cada uma delas oferece diferentes benefícios à saúde. No entanto, nutricionistas alertam que o consumo das sementes em geral faz parte da dieta de um número reduzido de pessoas. Este fato se deve principalmente a uma questão cultural alimentar, sendo um dos motivos o desconhecimento de seus benefícios.

Além de uma excelente fonte de fibras, as sementes contém ômega 3 e outros micronutrientes. O consumo de fibras alimentares é parte importante da reeducação alimentar. As fibras aumentam a sensação de saciedade, ajudando na perda de peso; diminuem a absorção de gorduras, ajudando no controle do colesterol; diminuem o índice glicêmico da refeição, ajudando no controle do diabetes; melhoram o funcionamento do intestino, entre outros benefícios.

Para que façam efeitos positivos no organismo, o ideal é acrescentá-las diariamente nas refeições. A quantidade vai depender de indivíduo para indivíduo, mas em média uma colher de sopa por dia. Vamos focar em quatro delas, a saber:

1. LINHAÇA: no mercado, encontramos dois tipos de linhaça: a marrom e a dourada. Ambas possuem as mesmas substâncias benéficas, variando somente o sabor e a consistência da semente. A linhaça auxilia no bom funcionamento do intestino, contribui para uma pele mais saudável e ainda faz uma “faxina” nas artérias. Tudo isso porque a linhaça tem em sua composição “gorduras do bem”, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas (ômegas 3 e 6). Elas trabalham pela redução do LDL, o mau colesterol, e ainda contribuem para a saúde cardiovascular. A linhaça é rica em fibras lignanas, que são importantes para o controle do diabetes, pois contribuem para a redução da absorção do açúcar no intestino e também atua como um fitoestrogênio, ou seja, do mesmo modo que o hormônio feminino. Assim, o consumo da linhaça é excelente para mulheres que estão entrando na menopausa, porque reduz sintomas ligados à oscilação hormonal típica do período. É muito importante que a linhaça seja consumida apenas triturada, de outra forma o organismo não consegue absorver os nutrientes, pois sua casca não é dissolvida no processo digestivo. Assim, consuma-a sempre após triturar em liquidificador.

Há dois tipos de linhaça: marrom e dourada. Ambas contém os mesmos benefícios, diferindo apenas no sabor. A linhaça deve ser consumida sempre triturada para aproveitamento dos nutrientes pelo organismo.

2. CHIA: mesmo sendo uma semente minúscula, a chia concentra uma quantidade impressionantes de nutrientes e substâncias essenciais para o organismo humano. É fonte de vitaminas do complexo B e de minerais como cálcio, fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco e cobre. É rica em antioxidantes, que auxiliam na redução dos radicais livres prevenindo o envelhecimento celular. Além disso tem ação laxativa e promove saciedade. É uma ótima opção para a alimentação vegana, por ser rica em proteínas e diversos nutrientes importantes.

A chia é uma ótima opção para uma alimentação vegana, por ser rica em proteínas e vários nutrientes

3. QUINOA: possui alto valor nutricional e funcional. Fonte de proteína, carboidratos, vitaminas, minerais, aminoácidos, fibras e cálcio, a quinoa é o melhor e mais completo alimento de origem vegetal. A quinoa tem boa relação de cálcio e magnésio, sendo importante para absorção de cálcio nos ossos. Os aminoácidos contidos na quinoa estão ligados ao bom funcionamento da memória e dos reflexos. Dessa forma, a semente ajuda na prevenção de doenças como o Alzheimer e pode melhorar as funções cerebrais de modo geral.

A quinoa é o melhor e mais completo alimento de origem vegetal.

4. AVEIA: o consumo regular de aveia faz com que o intestino funcione corretamente, absorvendo os nutrientes que o organismo necessita e deixando de ser preguiçoso. Para os diabéticos as fibras da aveia juntam-se ao açúcar dos alimentos, fazendo-o cair mais lentamente na corrente sanguínea. Para quem tem colesterol alto a aveia é uma ótima aliada na redução do LDL, pois suas fibras são solúveis em água e se transformam em um gel que faz com que as gorduras não se depositem nas artérias, ajudando a baixar os níveis de colesterol ruim, prevenindo doenças do coração e também câncer de intestino. Além disso, a aveia é uma ótima fonte de vitaminas e minerais como cálcio, ferro, cobre, zinco, magnésio, fósforo, manganês e as vitaminas E e as do complexo B e proteínas.

A aveia é uma ótima aliada na redução do colesterol LDL.

As sementes podem ser utilizadas de diversas maneiras na culinária: trituradas, torradas, em receitas de pães, bolos, tortas, saladas, sucos, acompanhando frutas, iogurtes, etc.

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